¿Es posible dejar de fumar y no ganar peso?
Ya te anticipo que sí es posible.
Quizá en alguna ocasión dejaste de fumar y ganaste peso, o conoces a alguien a quién así le sucedió, y ahora temes ganar peso si dejas de fumar. ¿Por qué esta vez iba a ser distinto?, te preguntarás.
Si haces lo mismo que en otras ocasiones, es previsible el mismo resultado. La cuestión entonces es ¿qué es lo que tengo que hacer para no ganar peso cuando deje de fumar?
De forma simplificada, se gana peso porque se ingresan más calorías de las que se gastan, y ese exceso de calorías es transformado en grasa, que se acumula y hace aumentar el peso, y el volumen.
Aunque no sea exacto, pues no todo se reduce a calorías, si habitualmente ingresas 2.000 kilocalorías al día y gastas 1.500 kilocalorías, tienes un exceso diario de 500 kilocalorías, que probablemente tu cuerpo transformará, en parte, en grasa, y cuyo resultado será ese temido aumento de peso.
En consecuencia, la estrategia general, para no ganar peso al dejar de fumar, implica lograr y mantener un equilibrio entre las calorías que ingresas y las que gastas.
Debes tener en cuenta que aunque sigas comiendo lo mismo, aunque ingreses las mismas calorías, al dejar de fumar ese equilibrio puede romperse, por varios motivos.
Por una parte, al dejar de fumar gastas menos calorías, al disminuir tu metabolismo basal. Por otra, obtienes más calorías por la misma cantidad de alimentos, al mejorar tu asimilación de nutrientes. Y, por supuesto, podría ocurrir que al dejar de fumar comieras más que antes, incluso sin ser consciente de ello.
Si las cosas suceden así, el equilibrio entre ingreso y gasto de calorías se habrá roto, y la consecuencia probable sería el aumento de peso. Pero, ahora que lo sabes, las cosas no tienen por qué ser así.
¿Qué hacer entonces para no ganar peso?
Simplemente, prevenir.
Si sabes que al dejar de fumar se suele romper ese equilibrio, disponiéndose entonces de más calorías, tendrás que hacer algo que restablezca ese equilibrio: Ingresar menos calorías, gastar más calorías, o mejor ambas cosas a la vez. Y es algo que conviene hacer desde el principio, no cuando ya has ganado peso e incluso tus nuevos hábitos se hayan estabilizado.
Te daré cuatro claves que te ayudarán a lograrlo.
4 Claves para no ganar peso al dejar de fumar
- Clave 1: No aumentes tu ingreso de calorías, y aumenta tu gasto calórico.
- Clave 2: No comas menos, come mejor y más saludable.
- Clave 3: Come para nutrirte, no para aliviar el malestar.
- Clave 4: Cuando comas, disfruta comiendo.
Estas claves pueden traducirse en diversas ideas concretas contra la ganancia de peso. Te indicaré 10 de ellas.
10 Ideas para no ganar peso al dejar de fumar
- No comas menos, come mejor. Es maravilloso: Vas a recuperar tu sensibilidad olfativa y gustativa, y hay cientos de alimentos muy sabrosos, muy bajos en calorías, y muy saludables, que están esperando a que los disfrutes. Aprovecha esta magnífica oportunidad para disfrutar más de la comida, comiendo más saludable. Respétate, quiérete y cuídate: No te “des” a ti misma-o cualquier cosa, y mucho menos esa grasienta e hipercalórica comida “basura”.
Si necesitas asesoramiento, consulta a un-a buen-a nutricionista. ¡E incluso a un-a buen-a cocinero-a! En la actualidad existen muchos cursos de cocina saludable, e internet nos ofrece posibilidades antes inimaginables. Por ejemplo, acabo de entrar en google, he puesto “comida sabrosa y saludable”, y me encuentro con esto: “Aproximadamente 4.740.000 resultados”. Muchos estarán repetidos, otros no serán tan saludables, y bastantes quizá no te gustarán, o no estarán disponibles para ti, pero estoy seguro de que, restados todos ellos, el número de ideas aún será milenario. Sé crítica-o. Sé creativa-o. Innova-a.
- Si picoteas, que sea saludable. Si te gusta tapear o picotear, no elimines por completo este hábito de tu vida, pues te llevaría a sentirte insatisfecho por la pérdida de algo que para ti es un disfrute. Haz que sea saludable: Decide cuáles serán tus momentos de picoteo, y qué tomarás. Sé creativo: Elige o elabora cosas bien sabrosas, pero saludables y bajas en calorías. Y cuando llegue ese momento, tómatelo con calma y disfrútalo.
Me gusta plantearlo así: Si picoteas o tapeas que sean cosas sabrosas y saludables, y hazlo con premeditación y alegría.
- Ten disponibles alimentos nutritivos, sabrosos y saludables. Quizá al dejar de fumar sientas más hambre entre comidas. No pasa nada, ya se estabilizará. Quizá sientas “hambres específicas” (deseo de ciertos alimentos, normalmente altos en calorías). Tampoco te preocupes, pronto pasará. Pero si en tu despensa o en tu nevera sigues teniendo los mismos alimentos que antes, esos serán los que comerás cuando sea la hora de comer o sientas hambre. Es mejor que te aprovisiones de alimentos nutritivos, sabrosos y saludables. Y mejor aún, si tienes tiempo cocínalos o elabóralos tú, pues estoy seguro de que no les añadirás estabilizantes, aromatizantes, edulcorantes, antioxidantes, ni cosas por el estilo.
Y ya sabes que es mejor hacer la lista de la compra con el estómago lleno, y no ir a comprar sin saber qué, ni cuando te encuentras hambrienta-o.
- Toma conciencia de tus hábitos de alimentación, y reduce gradualmente aquellos que son poco saludables. Es probable que tengas la costumbre de consumir algunos alimentos poco saludables o claramente perjudiciales. O tal vez los preparas de forma poco recomendable. O quizá comes a cualquier hora. O puede que pases el día picoteando. O tal vez calmes tu ansiedad comiendo… Como son tus hábitos, como llevas años actuando así, quizá ya ni te das cuenta de ellos, siendo improbable entonces que puedas cambiarlos. Por unos días, conviértete en observador-a de ti misma-o, anotando incluso aquellos hábitos que observas y consideras poco saludables. Luego elige cuáles de ellos quieres cambiar, y ponte manos a la obra. Si has observado muchos hábitos inadecuados, no intentes un cambio radical. Es preferible intentar pocos cambios y consolidarlos, y luego ir añadiendo otros, sin prisa y sin agobios.
Y, sobre todo, procura que el nuevo hábito de alimentación te resulte agradable. Puedes planteártelo así: Dejaré de comer como un-a autómata. Tomaré conciencia. Decidiré. Comeré. Y disfrutaré.
- Hidrátate bien. Algunas personas confunden las sensaciones de sed y de hambre, y comen (e incluso fuman) cuando lo que necesitan es hidratarse: Bebe agua con frecuencia. Vivimos en una zona donde la fruta es abundante y variada: prepárate sabrosos zumos. También es buena idea acostumbrarse a tomar infusiones saludables y agradables, hay una gran variedad.
Incluso puedes convertir el tomar una rica infusión en un relajante y agradable ritual, en tu momento: Concédete unos minutos, prepárala, siéntate, y bébela con calma, poniendo plena atención en su olor, su sabor, su color, su temperatura… Y mientras respiras aire puro, disfruta de ese agradable momento.
- No caigas en el comer emocional, aprende a manejar tu malestar. Experimentar algún malestar cuando se deja de fumar puede ser normal. Pero si lo amplificas y agravas, puedes convertirlo en un estado de elevada ansiedad. Es entonces cuando algunas personas calman su malestar comiendo. No comas cuando te sientas mal, ni para compensar placeres perdidos, y tampoco para satisfacer necesidades insatisfechas. Come para estar bien nutrida-o, disfrutando de la comida.
Si observas que tu malestar emocional es excesivo y te supera, busca el asesoramiento de un buen profesional, que podrá enseñarte técnicas útiles y sencillas para el manejo de la ansiedad y el malestar.
- Aumenta tu actividad física, disfrutándola. Es el momento de iniciar o retomar una actividad física que, además de quemar calorías, te resulte agradable. No se trata de machacarte en un gimnasio, salvo que eso sea lo que te agrada. Se trata de sentir y ejercitar tu cuerpo, al tiempo que lo disfrutas: Andar, nadar, montar en bici, bailar, jugar al pádel u otros juegos y deportes… Pero conviértelo en un hábito agradable, para que sea duradero.
No lo consideres algo secundario que harás si tienes tiempo o ganas. Dale importancia en tu vida cotidiana: Comer es importante, hidratarse es importante, dormir es importante… ¡Y la actividad física es importante! Haz ajustes en tu horario incluyéndolo en tu actividad diaria. Y sé persistente. A ello te ayudará el que te resulte agradable y gratificante.
- Aumenta tus placeres y disfrute cotidiano, pero no hagas del comer tu único placer. Insisto, hay que comer con alegría, pero que no sea la comida lo único que te la proporcione. Hay muchos placeres saludables en esta vida, y no tienen por qué ser caros. Disfrútalos, sobre todo ahora. Conviene que sean abundantes, variados y saludables. E incluso alguno no tan saludable, realizado de forma esporádica, también es saludable. Y si de vez en cuando te apetece y puedes, date uno de esos placeres caros que te encantan. ¡Con el dinero que dejas de gastarte en tabaco te lo puedes permitir!
Disfrutar no es un lujo, es una necesidad. Y cuando afrontamos circunstancias o momentos estresantes o adversos, es una maravillosa “medicina”.
- En tu vida siempre habrá estrés, aprende a manejarlo y a relajarte de forma saludable. La reacción de estrés es una reacción normal y natural de tu cuerpo. El problema es cuando se convierte en algo crónico, sin que puedas desconectar y descansar. O bien, cuando el modo de afrontar el estrés es perjudicial: fumar, beber alcohol, comer, tomar medicación sin necesidad… Es importante que aprendas a desconectar, que cambies de actividad, que incluso te alejes temporalmente de ese entorno, que descanses, que duermas lo suficiente, que reduzcas el consumo de excitantes… Algunas actividades como la relajación, el yoga, la meditación, la biodanza, por citar algunas, podrían serte de gran ayuda.
Y si tu estilo de reacción frente al estrés es inadecuado, es conveniente que aprendas a reaccionar más eficaz y saludablemente. La ayuda profesional puede ser una alternativa a considerar.
- Haz lo que haces. Si comes, come. Si haces otra cosa, no comas. Cuando comes mientras haces otra cosa, ni disfrutas plenamente de la comida, ni tienes plena conciencia de qué o cuánto estás comiendo.
Más allá de mantener una agradable conversación si comes en compañía, no hagas otra cosa: Come y disfruta, y nada más. El resto de cosas ya tendrán su tiempo y su lugar.
Por último, ¿quién mejor que tú para saber lo que te conviene?: Sigue aquellas otras estrategias que, de modo saludable, equilibren tu ingreso y tu gasto de calorías. ¡Y si las llevas a cabo con alegría, mucho mejor!